青柳貴宏

■ ストレッチの効果は一時的 まず前提として、 1回のストレッチの効果は一時的です。ストレッチ直後に関節可動域（ROM）は最大になり、その後は徐々に低下していきます。研究では、柔軟性の向上が確認できるのは約3分〜最大でも24時間程度。経験的にお気づきの通り、1回やっただけでは身体は変わらないのです。 ■ 柔軟性は継続でしか変わらない 週2回以上 × 最低5週間継続 することで柔軟性の改善が見られるとされています。 ただしこれは絶対的な数値ではなく、重要なのは頻度・継続・総量の積み重ねです。気が向いた時にやるストレッチではなく習慣化がすべてです。 ■ 柔軟性には2種類ある 柔軟性は他動的ROM、自動的ROMの2つに分かれます。 ・他動的ROM ➡力を抜いた状態でどこまで動くか。 ・自動的ROM ➡自分の筋力でコントロールできる範囲。 他動的ROMが高くても、自動的ROMが高いとは限らないので、ベタっと前屈できたり、体が柔らかかったりしても動きが硬い人は普通にいます。 ■ 危険なのは「ROMの差」 他動的ROM ＞ 自動的ROM が大きすぎる状態、つまり柔らかいけど使えない状態、コン...

「肩のインナーマッスルを鍛えた方がいい」という指導者からの指示を受けたことのある方は多いと思います。今回は肩のインナーマッスル＝回旋腱板についてです。 ■肩のインナーマッスル＝回旋腱板（ローテーターカフ）とは？ 左：後方から見た右肩イメージ 右：前方から見た右肩イメージ インナーマッスル（回旋腱板）とは身体の表面よりも深層の骨の近くある肩関節を安定させる以下4つの筋肉。 棘上筋(きょくじょうきん) 棘下筋(きょっかきん) 小円筋(しょうえんきん) 肩甲下筋(けんこうかきん) 役割を一言で言いきってしまうと「 上腕骨頭を関節窩の中心に保つこと」。 つまり動かすため筋肉ではなく 「ずれないように抑えるための筋肉」 。 ■肩関節の特徴 肩(肩甲上腕)関節 ① 可動域が大きい 肩関節（肩甲骨と上腕骨での関節）は屈曲・伸展・外転・内外旋・水平内外転のあらゆる動きができますね。この可動域の大きさはは、悪くとらえると 不安定 ということになります。 ② 受け皿が浅い 股関節は深いソケットで骨頭をキャッチしていますが、肩はゴルフボール（上腕骨頭）がティーの上（関節窩）くらいのイメージにな...

■腰椎分離症とは？ 腰椎分離症は、腰の骨（腰椎）の後方にある 「椎弓」が疲労骨折する状態 です。 特に多いのは第5腰椎で成長期のスポーツ選手に多く、野球・サッカー・バレーボールなど回旋動作が多い競技で頻発します。 ■なぜ起こる？ キーワードは「反復する腰椎伸展」「 回旋ストレス」「 成長期の骨の未成熟」。 例えば投球動作では、テイクバックで腰椎伸展→加速期で回旋→フォロースルーで側屈＋回旋→つまり「伸展＋回旋」の複合ストレスが腰椎後方に繰り返しかかります。このストレスが蓄積し、疲労骨折へ進行します。 ■なぜ中学生に多いのか？ ① 成長期は骨がまだ弱い 中学生は筋肉の「発達スピード ＞ 骨の強度」このアンバランスが起きやすい。 ② 身長が急激に伸びる時期 成長期は筋が相対的に短縮→柔軟性低下→ 股関節可動域低下の結果、 腰で代償する動きが増える。 ③ 体幹の安定性不足 よくあるパターンとしては腹圧が抜けている、反り腰傾向、肋骨が開いている、股関節がうまく使えない状態。すると本来は股関節で作る回旋を腰椎で作ってしまう。 ■よくある身体特徴...