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「肩のインナーマッスルを鍛えた方がいい」という指導者からの指示を受けたことのある方は多いと思います。今回は肩のインナーマッスル＝回旋腱板についてです。 ■肩のインナーマッスル＝回旋腱板（ローテーターカフ）とは？ 左：後方から見た右肩イメージ 右：前方から見た右肩イメージ インナーマッスル（回旋腱板）とは身体の表面よりも深層の骨の近くある肩関節を安定させる以下4つの筋肉。 棘上筋(きょくじょうきん) 棘下筋(きょっかきん) 小円筋(しょうえんきん) 肩甲下筋(けんこうかきん) 役割を一言で言いきってしまうと「 上腕骨頭を関節窩の中心に保つこと」。 つまり動かすため筋肉ではなく 「ずれないように抑えるための筋肉」 。 ■肩関節の特徴 肩(肩甲上腕)関節 ① 可動域が大きい 肩関節（肩甲骨と上腕骨での関節）は屈曲・伸展・外転・内外旋・水平内外転のあらゆる動きができますね。この可動域の大きさはは、悪くとらえると 不安定 ということになります。 ② 受け皿が浅い 股関節は深いソケットで骨頭をキャッチしていますが、肩はゴルフボール（上腕骨頭）がティー

■腰椎分離症とは？ 腰椎分離症は、腰の骨（腰椎）の後方にある 「椎弓」が疲労骨折する状態 です。 特に多いのは第5腰椎で成長期のスポーツ選手に多く、野球・サッカー・バレーボールなど回旋動作が多い競技で頻発します。 ■なぜ起こる？ キーワードは「反復する腰椎伸展」「 回旋ストレス」「 成長期の骨の未成熟」。 例えば投球動作では、テイクバックで腰椎伸展→加速期で回旋→フォロースルーで側屈＋回旋→つまり「伸展＋回旋」の複合ストレスが腰椎後方に繰り返しかかります。このストレスが蓄積し、疲労骨折へ進行します。 ■なぜ中学生に多いのか？ ① 成長期は骨がまだ弱い 中学生は筋肉の「発達スピード ＞ 骨の強度」このアンバランスが起きやすい。 ② 身長が急激に伸びる時期 成長期は筋が相対的に短縮→柔軟性低下→ 股関節可動域低下の結果、 腰で代償する動きが増える。 ③ 体幹の安定性不足 よくあるパターンとしては腹圧が抜けている、反り腰傾向、肋骨が開いている、股関節がうまく使えない状態。すると本来は股関節で作る回旋を腰椎で作ってしまう。 ■よくある身体特徴...

「日頃あまり動いていないのに、お腹はしっかり空く」そう思ったことはありませんか？ 実はこれ、気のせいではない可能性があります。 「運動不足＝消費カロリーが減る」だけではありません。運動不足は身体の中の“エネルギーを作る力”そのものに影響を与えます。 ■ 有酸素性代謝によるエネルギー産生 私たちの体は、酸素を使ってエネルギーを作っています。この働きを「有酸素性代謝」と呼びます。 運動不足が続くと ミトコンドリア（エネルギー工場）量減少↓ 脂肪を燃やす能力の低下↓ 最大酸素摂取量（VO₂max）の低下↓ 毛細血管密度↓ 運動不足によって エネルギーを効率よく作れない身体、同じ活動でも疲れやすい身体 になっていく可能性が考えられます。 ■ なぜ動いていないのに空腹感が増えるのか？ 本来、活動量が減れば消費カロリーも減りますので理論上は食欲も減ってよさそうです。 しかし現実は逆になることがあります(※全ての人に当てはまるわけではありません)。 理由としては ① 血糖値が乱れやすくなる 脂質をうまく使えなくなると、糖に依存しやすくなります。その結果 血糖値

よく使われる指導ワードを物理の式とエネルギーの視点で整理してみました。 ● 力（Force） F=m×a​（ニュートンの第2法則） F ：力（N：ニュートン） m ：質量（kg） a ：加速度（m/s²） ●パワー（Power） P=W/t​​ P ：パワー（W：ワット） W ：仕事（J：ジュール） t ：時間（秒） ➡単位時間当たりの仕事量、仕事率 P=F×v（力と速度で表す形） F ：力 v ：速度 ➡重さ × 速さ「どれだけの力を、どれだけ速く出せるか」 ●回転パワー P=τ×ω τ（トルク） ：回転させる力 ω（角速度） ：回る速さ エネルギー ●位置エネルギー（Potential Energy） 「位置・状態」によって蓄えられるエネルギー、重力による位置エネルギー Ep=mgh​ m：質量 g：重力加速度 h：高さ ●運動エネルギー（Kinetic Energy） 動いていることで持つエネルギー ▶並進運動エネルギー Ek=1/2mv²​ v：速度 ➡速度は二乗、スピードの影響が非常に大きい ▶回転運動エネルギー Er=1/2Iω² I

中学生野球プレーヤーの保護者の方に依頼される「体幹強くしてください、体幹鍛えてください」について。体幹と聞いてバランスボールの上でバランス保てることや腹部の筋肉をイメージされるかもしれませんが、競技に必要な「体幹＝コア」は、“バランスボールでグラグラ耐える能力”でも“腹筋シックスパックの筋力”でもなく、 腹腔内圧（IAP：Intra-Abdominal Pressure）の生成と調整能力 であると考えます。 ■「体幹＝腹腔内圧コントロール」である理由 ① スポーツ動作は「不安定耐性」ではなく「力の伝達」 バランスボールの上でフラフラ耐えるのは不安定姿勢の“反応”を鍛えるだけで、投球・打撃・走動作のような力を効率よく伝える動作とは性質がまったく違います。 競技場で求められるのは 手足の力をロスなく伝える “剛性のある支柱 (stiffness)” を瞬間的につくる能力 。これを作るのが 腹腔内圧 × 体幹筋群の協調 。 ■腹腔内圧＝腹部の“風船”構造を理解 腹部を風船にみたてた場合、構成する筋肉（4つの壁）が以下になります： ● 横隔膜（上壁） ●

動作の改善には、フォームを矯正するための指示や意識付けが多用されがちですが、近年のスポーツ科学では、選手の身体が“自ら最適解を探しにいく学習環境づくりの重要性が指摘されています。その中で、野球界で広まっているのが ジャベリックスロー（ジャベスロー） です。そこで「ジャベスローは選手に何をもたらすのか？」「なぜフォーム矯正より効果が出るのか？」を考えてみたいと思います。 ■ ジャベスローは “身体が勝手に学ぶ” 環境をつくる ジャベリックスローが従来のボール投げと決定的に違うのは、道具そのものが正しい動きを誘発するという点です。この「誘発性」のことは アフォーダンス（affordance 、環境が生物に提供するもの ）  と呼ばれます。 ジャベは 長い 軽い リリース角度の影響が大きい 力任せだと飛ばない 体の捻転とリーチを自然に使いたくなる こうした特性が選手の身体に「こう投げた方が飛ぶな…」という 感覚的な探索行動 を引き起こします。これは 自己組織化（self-organization）  と呼ばれ、フォームを頭で作るのではなく、...

「芯を落とす」「ヘッドを下げる」「芯落下」などの言葉がSNSなどで広く使われています。確かにトップ選手のスイングをスローで見ると、一瞬バットの芯が落ちるように見えるのですが、意識的に背中側へ落とすのは誤りと言ってもいいのではと考えます。 今回は背中側への過剰な芯落下のデメリットと望ましい芯の落下について整理します。 ■ 背中側への芯落下が起こす動作とその問題点 トップからスイングに入る際、ヘッドを自分の背中側へ大きく倒すように落とす誤った意図的な芯落下は、次のような現象を引き起こします。 バットヘッドが身体の回転軸から遠ざかる → 回転半径が大きくなり（回転軸からヘッドが遠く離れる）、遠心力が強く働く。 体幹の回転に対してヘッドが外回りする → 内から出せず、スイングは外→内の「アウトイン軌道、ドアスイング」に。 打球初速が上がらない → 力のベクトルが投手方向に伝わらない。 特に芯落下での「バットヘッドを早く下げる」意識は、打ち出し角のコントロールを失い、スイング軌道のトンネルを消す結果にもなります。 ■ 芯落下が起こるメカニズム...

■ 「フォームを固める」という考え方 多くの選手や指導者は「フォームを固める」ことを理想と考えます。確かに、反復練習によって安定した再現性を得ることは重要です。しかし、常にフォームを固めるべきだという考えには落とし穴があるように思います。それは「 状況に適応する力（可変性） 」を失うリスクがあるからです。 ■ 人の動きは「繰返しのない繰返し」 人間の運動は、機械のように同じ動きを再現しているわけではありません。 たとえ熟練した選手でも、スイングの軌道やタイミングは毎回わずかに異なる。 むしろ、その 小さなズレ（変動性）こそが“適応力” であり、これは「動作多様性（Movement Variability）」と呼ばれています。 この考え方は「システム論的運動制御（Dynamic Systems Theory）」に基づき、動作を「固定化すべきフォーム」ではなく、環境と身体と課題の相互作用から生まれる自己組織化（self-organization）として捉えます。 ■ アトラクターとフラクチュエイター この理論の鍵が、アトラクター（Attractor）

近年の野球では、投手の平均球速が年々上昇し、打者はより短い時間でボールを見極め、反応しなければならなくなっています。 この環境の変化の中で、打撃動作における「速さ」と「早さ」を理解してスイングを作っていくことは、育成年代を含むすべての打者にとって重要なテーマになるのではないかと感じています。 ■ 「速さ」と「早さ」の違い 日本語の「速さ（はやさ）」と「早さ（はやさ）」は似ていますが、意味は異なります。 言葉 英語 意味 速さ speed / velocity 動作そのもののスピード。物理的な速さ。 早さ quickness / promptness タイミングや反応の速さ。行動の早さ。 バッティングで言えば、 「速さ」＝スイングスピード（バットスピード） 「早さ」＝スイングを開始してからインパクトに至るまでの“立ち上がり速度（クイックネス）” どちらも大切ですが、現代野球では「早さ＝クイックネス」こそが勝負を分ける能力であると考えられます。 ■ 球速上昇がもたらした「判断時間の短縮」 投手の平均球速はここ20年で顕著に上がり、 MLBでは平均9

■ "重量"ではなく“挙上スピード”を基準に VBT（Velocity Based Training）とは、挙上速度（バーの動く速さ）を基準にトレーニングを管理する方法です。従来の「1RMの○％」による設定と異なり、その日のコンディション（疲労や神経系の状態）を反映できるため、競技アスリートを中心に注目が高まっています。 ■ 速度と力の関係 筋力発揮は「力‐速度曲線（Force–Velocity Curve）」で説明されます。 高負荷では速度が遅く、低負荷では速度が速くなるという物理法則的関係に基づき、 挙上速度を測定して、実際の負荷強度（％1RM）を推定 します。（Gonzalez-Badillo & Sánchez-Medina, 2010） ■ 速度ゾーン別トレーニングの目安 目的 平均速度（m/s） 負荷目安（％1RM） 代表的種目例 最大パワー 0.75〜1.0 約40〜60％ クリーン、スナッチ、ジャンプスクワット 筋肥大 0.45〜0.75 約60〜80％ ベンチプレス、スクワット 筋力向上 0.3〜0.45 約80〜90％ ベンチ

■筋肉の力は「二つの要素」で生まれる 筋肉が力を発揮するとき、その内部では 収縮要素（Contractile Element：CE） 弾性要素（Elastic Components：SEC・PEC） という二つの仕組みが協調して働いています。 ◉収縮要素（Contractile Element） 筋原線維（アクチンとミオシン）の滑走によるいわゆる筋収縮そのもの。神経刺激によってカルシウムが放出され、アクチンとミオシンが結合して力を生み出す。主にコンセントリック収縮で強く働きます。 ◉弾性要素（Elastic Components） 筋腱複合体に含まれる弾性組織。 SEC（Series Elastic Component） ：筋繊維と直列に存在（腱・筋節の弾性部分） PEC（Parallel Elastic Component） ：筋膜や結合組織など、筋繊維と並行に存在これらは「ゴム」のように伸び縮みし、一時的にエネルギーを貯蔵して解放することで力を増幅します。 ■弾性要素の寄与はどのくらい大きいのか？ 実際の運動では、 収縮要素よりも弾性要素が多

■ 胸郭ずらしとは？ 「胸郭ずらし」とは、 骨盤に対して胸郭を相対的にずらす（分離して動かす）動き を指します。特に野球やゴルフ、テニスなどの回旋スポーツで重要とされ、 胸郭（胸椎・肋骨・肩甲帯）と骨盤の協調的分離 が、パワー伝達と再現性の高い動作を生み出します。 「腰は残して、胸を切る」「骨盤を先行させて、胸郭を遅らせる」といったコーチングキューが、胸郭ずらしの表現として用いられます。 ■ 胸郭ずらしの役割 回旋パワーの蓄積と解放 骨盤と胸郭の相対的なねじれ（Xファクター）を生むことで、筋・筋膜ラインに張力を作り、エネルギーを蓄える。投球・打撃・スイングの「切り返し」の鋭さにつながる。 動作の安定性向上 胸郭が骨盤と一体化して動いてしまうと、上肢主導になり、手打ち・腕投げになりやすい。胸郭ずらしにより、下半身主導の運動連鎖が成立。 呼吸・体幹機能の向上 胸郭の可動性は呼吸筋（横隔膜・肋間筋）の働きにも関係。ずらし動作を通して、胸郭を「締める」「開く」呼吸コントロールが洗練される。 ■ 胸郭ずらしを阻害する要因 胸椎の伸展・回旋制限（猫背・肋骨の

■力は「出す前」から始まっている どんなスポーツ動作も、実際に動き出す前からすでに“勝負”は始まっています。投球、ジャンプ、スプリント、スイングなどのすべての爆発的な動作は、力を生み出す準備段階で結果が決まります。 この準備段階を理解するキーワードが、 予備緊張（Pre-tension） 、 マッスルスラック（Muscle Slack） 、そしてそれによって生まれる RFD（Rate of Force Development） と RSI（Reactive Strength Index） です。 ■マッスルスラック：力を出す前に存在する“たるみ” 「マッスルスラック」とは、 筋肉や腱に存在する“たるみ”や“遊び” のこと。 輪ゴムを弾く前に少し緩んでいると、引っ張り始めてから反応が遅れるのと同じで、筋肉もたるんでいる状態では力がすぐに伝わりません。 この「たるみ」を減らすことが、力発揮の速さ動作の効率を高めます。 ■予備緊張：たるみを消す“張りの準備” 予備緊張とは、 動作前に筋肉を軽く緊張させておくこと 。これによってマッスルスラックを消し、筋

■ トレーニング＝身体への“ストレス実験” 私たちは「筋トレ」「走り込み」などを“鍛える”と表現しますが、生理学的にはすべて 身体にストレスを与える行為 です。この「ストレスへの反応」を最初に体系化したのが、生理学者ハンス・セリエ（Hans Selye,...

ジャンプトレーニングの代表格として知られる「デプスジャンプ」と「ドロップジャンプ」。どちらも「高い位置から降りてすぐ跳ぶ」動作に見え混同してしまいそうですが、実は目的も効果もまったく違うトレーニングです。今回は、この2つの違いと、野球などの競技動作への応用について解説します...

■ 減速とは何か？ 走る、跳ぶ、切り返す――あらゆるスポーツ動作には「加速」と同じくらい「減速」が存在します。 減速とは、 スピードや勢いをコントロールして止める、あるいは方向を変える局面 のこと。 ここで身体を上手にコントロールできるかどうかが、ケガを防ぐ、次の動作へスム...

■ 定義 オーバーカミング・アイソメトリックス とは、「動かせない対象に対して“全力で押す／引く”ような形で行う等尺性収縮（アイソメトリック）」の一種です。 例： 壁を全力で押す パワーラックのセーフティバーを全力で引き上げる 地面に固定したチェーンやベルトを引っ張る...

■ よくある誤解 「筋肉を増やせば基礎代謝が上がって自然に痩せる」これはフィットネス界隈でも頻繁に耳にするフレーズです。しかし科学的に見れば、この考えは 半分正解で半分間違い 。正しく理解しないと、期待外れの結果になりかねません。 ■ 筋肉が消費するエネルギーは意外と少ない...

■ オーバーワークの定義 トレーニングにおいて「頑張りすぎ」は必ずしも成果につながりません。オーバーワーク（overwork）とは、 運動量・強度・頻度が体の回復力を超えてしまい、パフォーマンス低下や慢性的な疲労を招く状態 を指します。...

■「腹筋だけでお腹は凹む？」の誤解 「お腹を引き締めたいから腹筋運動を頑張る」という方は多いですが、実はこれは科学的には 効果が限定的 です。研究では、6週間腹筋運動を続けても腹部脂肪はほとんど減らず、 向上したのは筋持久力だけ という結果が出ています（Vispute et...