10月〜3月：中3生トレーニングプログラム(野球)

中学3年生にとって夏の部活動やクラブチームの引退は大きな節目となります。

その後は部活動がなくなり受験勉強が中心となり、どうしても運動量が減ってしまいがちです。高校で部活を本格的に行いたいと思っている人にとっては、この半年間の過ごし方は重要で、試合などパフォーマンスが求められる機会がない分、トレーニングに注力することも可能です。

運動量が激減かつ受験勉強で時間も制約される時期なので、以下の条件で中学3年生向け（10月〜3月）メニューを考えてみたいと思います。

• 週1〜2回、45分〜60分

• 体力低下を防ぎ、高校での部活動につながる基礎作り

• 勉強で硬くなりやすい身体をほぐす動きも取り入れる

以下 期分けしたトレーニングメニュー（ピリオダイゼーション）です。

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📅 10月〜3月 中3向けトレーニングプログラム

① 10〜11月：基礎体力維持&体づくり準備

目的：運動量低下を防ぎ、受験期でも無理なく続けられる習慣化

• ウォームアップ（10分）

  　・ダイナミックストレッチ（肩・股関節まわり）　

  ・軽い有酸素（バイクやランニング5分）

• 筋力トレーニング（25分）　

  1. スクワット（自重 or 軽負荷） 10回×3

  2. ベンチプレス or 腕立て 10回×3

  3. チンニング or ラットプルダウン 10回×3

  4. プランク各種

• クールダウン（5分）　ストレッチ

👉 週1〜2回を目標に、勉強合間のリフレッシュとしても活用

② 12月〜1月：筋力強化&体幹安定

目的：高校部活で通用する基礎筋力を底上げ

• ウォームアップ（15分）

  1.有酸素(10分、最大心拍60%程度まで)

  2.ダイナミックストレッチ

• 筋力トレーニング（30分）　

  1. スクワット（バーベル or スミスマシン） 8回×4

  2. ベンチプレス 8回×4

  3. デッドリフト or ヒップスラスト 8回×3

  4. 懸垂 or ラットプルダウン 8回×3

  5. ローテーターカフ強化（チューブ、ダンベル）

• 体幹（10分）　

  ・プランク デッドバグ 他 体幹安定Ex

👉 強度を上げてウエイトトレーニングで身体を大きくする

③ 2月〜3月：パワー発揮 & 高校準備期

目的：筋力を動きにつなげ、競技パフォーマンスをあげていく

• ウォームアップ（10分）　

  1.有酸素(10分、最大心拍60%程度まで)

  2.ダイナミックストレッチ

• 筋力＋パワートレーニング（30分）　

  1. スクワットジャンプ 6回×3

  2. クイックリフト系（ハイクリーンなど）※軽負荷で

  3. ベンチプレス（高速）5回×4

  4. デッドリフト 5回×3

  5. 懸垂 最大努力×3

• 補強（10分）　

  ・チューブ肩関節外旋筋群、バランス系トレーニング

  ・MBスロー、ジャンプ系ドリル

👉 高校部活が始まる4月に向けて、瞬発力・爆発力を上げる

✅ 補足

• 勉強との両立が一番大切ですが、週2回（1回45〜60分）上記全身メニューをできると良いでしょう

• 鳥かごスペース内での練習も可能です！

高校部活動でスタートダッシュを切りたい、体力を落としたくない、高校で活躍したいと思ったら、ぜひ一度体験にお越しください！