ダイエット

「日頃あまり動いていないのに、お腹はしっかり空く」そう思ったことはありませんか？ 実はこれ、気のせいではない可能性があります。 「運動不足＝消費カロリーが減る」だけではありません。運動不足は身体の中の“エネルギーを作る力”そのものに影響を与えます。 ■ 有酸素性代謝によるエネルギー産生 私たちの体は、酸素を使ってエネルギーを作っています。この働きを「有酸素性代謝」と呼びます。 運動不足が続くと ミトコンドリア（エネルギー工場）量減少↓ 脂肪を燃やす能力の低下↓ 最大酸素摂取量（VO₂max）の低下↓ 毛細血管密度↓ 運動不足によって エネルギーを効率よく作れない身体、同じ活動でも疲れやすい身体 になっていく可能性が考えられます。 ■ なぜ動いていないのに空腹感が増えるのか？ 本来、活動量が減れば消費カロリーも減りますので理論上は食欲も減ってよさそうです。 しかし現実は逆になることがあります(※全ての人に当てはまるわけではありません)。 理由としては ① 血糖値が乱れやすくなる 脂質をうまく使えなくなると、糖に依存しやすくなります。その結果 血糖値

中学生野球プレーヤーの保護者の方に依頼される「体幹強くしてください、体幹鍛えてください」について。体幹と聞いてバランスボールの上でバランス保てることや腹部の筋肉をイメージされるかもしれませんが、競技に必要な「体幹＝コア」は、“バランスボールでグラグラ耐える能力”でも“腹筋シックスパックの筋力”でもなく、 腹腔内圧（IAP：Intra-Abdominal Pressure）の生成と調整能力 であると考えます。 ■「体幹＝腹腔内圧コントロール」である理由 ① スポーツ動作は「不安定耐性」ではなく「力の伝達」 バランスボールの上でフラフラ耐えるのは不安定姿勢の“反応”を鍛えるだけで、投球・打撃・走動作のような力を効率よく伝える動作とは性質がまったく違います。 競技場で求められるのは 手足の力をロスなく伝える “剛性のある支柱 (stiffness)” を瞬間的につくる能力 。これを作るのが 腹腔内圧 × 体幹筋群の協調 。 ■腹腔内圧＝腹部の“風船”構造を理解 腹部を風船にみたてた場合、構成する筋肉（4つの壁）が以下になります： ● 横隔膜（上壁） ●

■ トレーニング＝身体への“ストレス実験” 私たちは「筋トレ」「走り込み」などを“鍛える”と表現しますが、生理学的にはすべて 身体にストレスを与える行為 です。この「ストレスへの反応」を最初に体系化したのが、生理学者ハンス・セリエ（Hans Selye,...

■ よくある誤解 「筋肉を増やせば基礎代謝が上がって自然に痩せる」これはフィットネス界隈でも頻繁に耳にするフレーズです。しかし科学的に見れば、この考えは 半分正解で半分間違い 。正しく理解しないと、期待外れの結果になりかねません。 ■ 筋肉が消費するエネルギーは意外と少ない...

■ オーバーワークの定義 トレーニングにおいて「頑張りすぎ」は必ずしも成果につながりません。オーバーワーク（overwork）とは、 運動量・強度・頻度が体の回復力を超えてしまい、パフォーマンス低下や慢性的な疲労を招く状態 を指します。...

■「腹筋だけでお腹は凹む？」の誤解 「お腹を引き締めたいから腹筋運動を頑張る」という方は多いですが、実はこれは科学的には 効果が限定的 です。研究では、6週間腹筋運動を続けても腹部脂肪はほとんど減らず、 向上したのは筋持久力だけ という結果が出ています（Vispute et...

■ 脂肪燃焼と運動強度の関係 「脂肪を燃やすには長時間の有酸素運動が良い」と言われますが、実は 運動強度によってエネルギー源の割合（糖質 vs 脂質）が変化 します。研究では、 中強度（最大心拍数の50〜70%）の運動で脂肪酸利用が最も高まる...

■ 「筋トレだけで痩せられる？」という疑問 近年は「ダイエットには筋トレだけで十分、有酸素は不要」という意見も聞かれます。確かに筋トレは筋量を維持・増やし、基礎代謝を守る上で不可欠です。では、有酸素運動は本当に要らないのでしょうか？ ■ 有酸素運動の確かな役割 1....

パーソナルジムなどを利用する理由の一つとして、「追い込んでくれる」点を挙げる方も多いかもしれません。今回は筋トレの追い込みについて考えてみたいと思います。 ■ 追い込み（フォーストレップ）とは？ 「追い込み」とは、限界まで反復した後に補助者のサポートを受けてさらに数回追加す...

■ 時間栄養学とは？ 「時間栄養学（Chrono-nutrition）」は、 何を食べるかだけでなく、いつ食べるかが健康や体重管理に大きく関わる とする学問です。人間には「 概日リズム（サーカディアンリズム） 」という体内時計があり、...

■ 間欠性断食とは？ 間欠性断食（Intermittent Fasting, IF）は、 食事の摂取タイミングを制限する食事法 で、「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」に着目します。代表的な方法は以下の通り： 16:8法 ：16時間断食、8時間で食事 5:2法...

■ 徐脂肪指数（FFMI）とは？ Fat-Free Mass Index（FFMI）  の日本語訳で、「徐脂肪体重（＝筋肉・骨・水分など脂肪以外の体重）」を身長で割って算出した指標。 計算式 FFMI=徐脂肪体重 (kg)÷身長 (m)²​ 👉...

■ 食後に起こること 食事をすると、糖質が分解されて血液に入り、血糖値が上がります。これは自然な反応ですが、急激な上昇は肥満・糖尿病・動脈硬化などのリスクを高める要因になります。 ■ 研究でわかった「食後10分歩き」の効果 最新の研究によれば、...

「脂肪を落としたいけど筋肉も増やしたい」──多くの方が抱える目標です。実際、この二つは相反するように思えますが、運動の順番やタイミングを工夫することで、両立させることは十分可能です。今回は、最新の研究や実践的なトレーニング理論を踏まえて、朝と夜の運動をどう組み合わせれば効果...

■ 動的ストレッチは「直接痩せる運動」ではない 動的ストレッチマシン自体に大きな脂肪燃焼効果はありません。しかし、 ダイエットを支える入口 として非常に重要な役割を果たします。 関節可動域が広がり、身体が動きやすくなる 運動効率が高まり、ウォーキングなどの有酸素運動の強度が...