栄養

「炭水化物を摂ると脂肪になる」という考えは広く浸透していますが、実際の人の代謝においては、やや誤解を含んでいます。 本投稿では、新規脂肪合成（De Novo Lipogenesis：DNL）の観点から、炭水化物と脂肪蓄積の関係を整理します。 ■ 炭水化物は直接脂肪になるのか？ 結論から言えば、 通常条件下では、炭水化物が脂肪に変換される割合は非常に低い ことが分かっています。 研究では、 通常食における新規脂肪合成は 全体の脂肪蓄積の5%未満 高炭水化物摂取時でも 1日あたり約3〜8g程度の脂肪生成 に留まると報告されています。 ■ ではなぜ太るのか？ 炭水化物摂取量が増えると、 ① グリコーゲンとして貯蔵される➡ 筋肉・肝臓に優先的に蓄えられる ② エネルギーとして消費される➡ 活動・基礎代謝で使用 しかし同時に、 ③ 脂肪の“燃焼”が抑制される これが重要なポイントです。 ■ 太るメカニズムの本体 炭水化物過多の状態では、脂肪酸の酸化（脂肪燃焼）が低下 します。 その結果、 食事から摂った脂質が使われずそのまま体脂肪として蓄積 されやすくなる

「日頃あまり動いていないのに、お腹はしっかり空く」そう思ったことはありませんか？ 実はこれ、気のせいではない可能性があります。 「運動不足＝消費カロリーが減る」だけではありません。運動不足は身体の中の“エネルギーを作る力”そのものに影響を与えます。 ■ 有酸素性代謝によるエネルギー産生 私たちの体は、酸素を使ってエネルギーを作っています。この働きを「有酸素性代謝」と呼びます。 運動不足が続くと ミトコンドリア（エネルギー工場）量減少↓ 脂肪を燃やす能力の低下↓ 最大酸素摂取量（VO₂max）の低下↓ 毛細血管密度↓ 運動不足によって エネルギーを効率よく作れない身体、同じ活動でも疲れやすい身体 になっていく可能性が考えられます。 ■ なぜ動いていないのに空腹感が増えるのか？ 本来、活動量が減れば消費カロリーも減りますので理論上は食欲も減ってよさそうです。 しかし現実は逆になることがあります(※全ての人に当てはまるわけではありません)。 理由としては ① 血糖値が乱れやすくなる 脂質をうまく使えなくなると、糖に依存しやすくなります。その結果 血糖値

■ 時間栄養学とは？ 「時間栄養学（Chrono-nutrition）」は、 何を食べるかだけでなく、いつ食べるかが健康や体重管理に大きく関わる とする学問です。人間には「 概日リズム（サーカディアンリズム） 」という体内時計があり、...

■ クレアチンとは？ クレアチンは体内に存在する化合物で、筋肉に貯蔵されてエネルギー供給（ATP再合成）を助けます。肉や魚にも含まれますが、食事だけでは十分な量を摂るのは難しく、サプリメントが広く利用されています。 ■ アスリートにとってのメリット 爆発的パワーの向上 短距離走、ウエイトリフティング、球技のスプリントなど数秒の高強度運動での出力向上。 筋肥大のサポート トレーニングと併用することで筋量増加が加速（浸透圧勾配で水分を引き込むので体重が増えやすい）。 リカバリー促進 高強練習の繰り返しによる疲労軽減効果が示唆されています。 最もエビデンスが確立されたサプリメントの一つ とされ、多くのメタ分析で効果が確認されています。 ■ 一般の人にとってのメリット 筋力維持・ボディメイク トレーニング習慣がある一般人にとっても、筋肉増加やパフォーマンス改善に有効。 脳機能サポートの可能性 近年では、睡眠不足時の認知機能維持や、軽度の抑うつに対する補助効果も研究されています。 日常的な疲労感の軽減 エネルギー代謝を助けるため、トレーニング初心者や中高年

■ グルタミンとは？ 体内で最も豊富に存在するアミノ酸（遊離アミノ酸の約60%） 非必須アミノ酸 だが、ストレスや運動負荷が大きいと「条件付き必須アミノ酸」に分類される 筋肉・免疫細胞・腸粘膜など、さまざまな組織で利用される ■ 筋分解（カタボリック）を防ぐ役割 激しい運動や過度のストレス で筋肉中のグルタミンは大きく減少する グルタミンは「筋タンパク分解を抑える」方向に働き、特に持久系運動や高強度トレーニング後に 筋肉の分解を防御するバッファー になると考えられている Newsholme (1994) などの研究では、グルタミン濃度の低下が免疫抑制や筋分解と関連することが指摘されている このため、グルタミンは 守りのアミノ酸 として位置づけられる ■ 免疫機能のサポート グルタミンは白血球や腸上皮細胞の主要なエネルギー源 運動後のグルタミン低下が「風邪をひきやすい」「回復が遅い」状態に結びつくという報告あり Castell & Newsholme (1997) の研究では、グルタミン摂取によって 激しい運動後の感染率低下 が観察されている ■

■ ホエイとカゼインの違い ホエイプロテイン（乳清） 　 ・牛乳由来の速吸収型（消化吸収：1.5〜2時間）　 ・必須アミノ酸、とくにBCAA（ロイシン）が豊富 ・血中アミノ酸濃度を一気に高める カゼインプロテイン（乳凝固成分） ・ゆっくり吸収型（消化吸収：6〜7時間）...