健康

体力は大きく2つに分けられる 広義の体力という意味では、 行動体力 防衛体力 の2つに分けられます。 行動体力 一般にイメージする体力のことで、身体を動かして活動するための能力です。 歩く、立つ、階段を上る、買い物をする、スポーツを楽しむなど、日常生活のあらゆる動作を支えています。 防衛体力 病気やストレス、暑さ寒さなどの環境変化に適応し、健康を維持する能力です。 十分な睡眠や栄養、適度な運動習慣によって維持されます。 行動体力を構成する主な要素 筋力 筋肉が力を発揮する能力です。 立ち上がる、階段を上る、荷物を持つなど、日常生活の基本動作を支えています。 筋持久力 筋肉が力を出し続ける能力です。 良い姿勢を保つ、長時間歩く、家事や仕事を続けるために必要です。 全身持久力（心肺持久力） 長時間活動を続ける能力です。 心臓や肺の働きが関係しており、 疲れにくい 息切れしにくい 長く活動できる といった能力につながります。 心肺持久力は、心臓・肺・血管が十分に働き、身体に酸素を送り続けるすべての土台となる能力です。また、心肺持久力は将来の健康状態や寿

当ジムでパーソナルを受けていただいた方は、最後に5〜10分ほど、軽く歩いていただいています。なぜ最後に歩くのでしょうか？これは健康を考えるうえで思いのほか大切な時間です。 筋トレ直後の体は不安定 トレーニング直後の体は、以下のような状態になっています。 血圧が高い状態 血管がやや収縮している状態 この状態で急に動きを止めると、血圧が急に下がり、めまいやふらつきにつながることがあります。ですから、トレーニング後のクールダウンは非常に重要です。 軽く歩くことで体を安全に戻す そこで最後に行っていただくのが5〜10分の軽いウォーキングです。このウォーキングによって、以下のことが実現できます。 血流を保ちながら 血圧をゆるやかに安定させ 身体への負担を減らす このように、体を日常の状態へスムーズに戻すためのクールダウンが行われます。 血管や心臓へのやさしさ 軽い有酸素運動には血管を広げる作用があり、血圧を下げる方向に働きます。こうした流れをつくることで、心臓や血管への負担軽減にもつながります。 健康的な身体を目指すためには、このプロセスが欠かせません。

「炭水化物を摂ると脂肪になる」という考えは広く浸透していますが、実際の人の代謝においては、やや誤解を含んでいます。 本投稿では、新規脂肪合成（De Novo Lipogenesis：DNL）の観点から、炭水化物と脂肪蓄積の関係を整理します。 ■ 炭水化物は直接脂肪になるのか？ 結論から言えば、 通常条件下では、炭水化物が脂肪に変換される割合は非常に低い ことが分かっています。 研究では、 通常食における新規脂肪合成は 全体の脂肪蓄積の5%未満 高炭水化物摂取時でも 1日あたり約3〜8g程度の脂肪生成 に留まると報告されています。 ■ ではなぜ太るのか？ 炭水化物摂取量が増えると、 ① グリコーゲンとして貯蔵される➡ 筋肉・肝臓に優先的に蓄えられる ② エネルギーとして消費される➡ 活動・基礎代謝で使用 しかし同時に、 ③ 脂肪の“燃焼”が抑制される これが重要なポイントです。 ■ 太るメカニズムの本体 炭水化物過多の状態では、脂肪酸の酸化（脂肪燃焼）が低下 します。 その結果、 食事から摂った脂質が使われずそのまま体脂肪として蓄積 されやすくなる

■ ストレッチの効果は一時的 まず前提として、 1回のストレッチの効果は一時的です。ストレッチ直後に関節可動域（ROM）は最大になり、その後は徐々に低下していきます。研究では、柔軟性の向上が確認できるのは約3分〜最大でも24時間程度。経験的にお気づきの通り、1回やっただけでは身体は変わらないのです。 ■ 柔軟性は継続でしか変わらない 週2回以上 × 最低5週間継続 することで柔軟性の改善が見られるとされています。 ただしこれは絶対的な数値ではなく、重要なのは頻度・継続・総量の積み重ねです。気が向いた時にやるストレッチではなく習慣化がすべてです。 ■ 柔軟性には2種類ある 柔軟性は他動的ROM、自動的ROMの2つに分かれます。 ・他動的ROM ➡力を抜いた状態でどこまで動くか。 ・自動的ROM ➡自分の筋力でコントロールできる範囲。 他動的ROMが高くても、自動的ROMが高いとは限らないので、ベタっと前屈できたり、体が柔らかかったりしても動きが硬い人は普通にいます。 ■ 危険なのは「ROMの差」 他動的ROM ＞ 自動的ROM が大きすぎる状態、つ

■腰椎分離症とは？ 腰椎分離症は、腰の骨（腰椎）の後方にある 「椎弓」が疲労骨折する状態 です。 特に多いのは第5腰椎で成長期のスポーツ選手に多く、野球・サッカー・バレーボールなど回旋動作が多い競技で頻発します。 ■なぜ起こる？ キーワードは「反復する腰椎伸展」「 回旋ストレス」「 成長期の骨の未成熟」。 例えば投球動作では、テイクバックで腰椎伸展→加速期で回旋→フォロースルーで側屈＋回旋→つまり「伸展＋回旋」の複合ストレスが腰椎後方に繰り返しかかります。このストレスが蓄積し、疲労骨折へ進行します。 ■なぜ中学生に多いのか？ ① 成長期は骨がまだ弱い 中学生は筋肉の「発達スピード ＞ 骨の強度」このアンバランスが起きやすい。 ② 身長が急激に伸びる時期 成長期は筋が相対的に短縮→柔軟性低下→ 股関節可動域低下の結果、 腰で代償する動きが増える。 ③ 体幹の安定性不足 よくあるパターンとしては腹圧が抜けている、反り腰傾向、肋骨が開いている、股関節がうまく使えない状態。すると本来は股関節で作る回旋を腰椎で作ってしまう。 ■よくある身体特徴...

「日頃あまり動いていないのに、お腹はしっかり空く」そう思ったことはありませんか？ 実はこれ、気のせいではない可能性があります。 「運動不足＝消費カロリーが減る」だけではありません。運動不足は身体の中の“エネルギーを作る力”そのものに影響を与えます。 ■ 有酸素性代謝によるエネルギー産生 私たちの体は、酸素を使ってエネルギーを作っています。この働きを「有酸素性代謝」と呼びます。 運動不足が続くと ミトコンドリア（エネルギー工場）量減少↓ 脂肪を燃やす能力の低下↓ 最大酸素摂取量（VO₂max）の低下↓ 毛細血管密度↓ 運動不足によって エネルギーを効率よく作れない身体、同じ活動でも疲れやすい身体 になっていく可能性が考えられます。 ■ なぜ動いていないのに空腹感が増えるのか？ 本来、活動量が減れば消費カロリーも減りますので理論上は食欲も減ってよさそうです。 しかし現実は逆になることがあります(※全ての人に当てはまるわけではありません)。 理由としては ① 血糖値が乱れやすくなる 脂質をうまく使えなくなると、糖に依存しやすくなります。その結果 血糖値

中学生野球プレーヤーの保護者の方に依頼される「体幹強くしてください、体幹鍛えてください」について。体幹と聞いてバランスボールの上でバランス保てることや腹部の筋肉をイメージされるかもしれませんが、競技に必要な「体幹＝コア」は、“バランスボールでグラグラ耐える能力”でも“腹筋シックスパックの筋力”でもなく、 腹腔内圧（IAP：Intra-Abdominal Pressure）の生成と調整能力 であると考えます。 ■「体幹＝腹腔内圧コントロール」である理由 ① スポーツ動作は「不安定耐性」ではなく「力の伝達」 バランスボールの上でフラフラ耐えるのは不安定姿勢の“反応”を鍛えるだけで、投球・打撃・走動作のような力を効率よく伝える動作とは性質がまったく違います。 競技場で求められるのは 手足の力をロスなく伝える “剛性のある支柱 (stiffness)” を瞬間的につくる能力 。これを作るのが 腹腔内圧 × 体幹筋群の協調 。 ■腹腔内圧＝腹部の“風船”構造を理解 腹部を風船にみたてた場合、構成する筋肉（4つの壁）が以下になります： ● 横隔膜（上壁） ●

■ トレーニング＝身体への“ストレス実験” 私たちは「筋トレ」「走り込み」などを“鍛える”と表現しますが、生理学的にはすべて 身体にストレスを与える行為 です。この「ストレスへの反応」を最初に体系化したのが、生理学者ハンス・セリエ（Hans Selye,...

■ よくある誤解 「筋肉を増やせば基礎代謝が上がって自然に痩せる」これはフィットネス界隈でも頻繁に耳にするフレーズです。しかし科学的に見れば、この考えは 半分正解で半分間違い 。正しく理解しないと、期待外れの結果になりかねません。 ■ 筋肉が消費するエネルギーは意外と少ない...

■ オーバーワークの定義 トレーニングにおいて「頑張りすぎ」は必ずしも成果につながりません。オーバーワーク（overwork）とは、 運動量・強度・頻度が体の回復力を超えてしまい、パフォーマンス低下や慢性的な疲労を招く状態 を指します。...

■「腹筋だけでお腹は凹む？」の誤解 「お腹を引き締めたいから腹筋運動を頑張る」という方は多いですが、実はこれは科学的には 効果が限定的 です。研究では、6週間腹筋運動を続けても腹部脂肪はほとんど減らず、 向上したのは筋持久力だけ という結果が出ています（Vispute et...

■ 脂肪燃焼と運動強度の関係 「脂肪を燃やすには長時間の有酸素運動が良い」と言われますが、実は 運動強度によってエネルギー源の割合（糖質 vs 脂質）が変化 します。研究では、 中強度（最大心拍数の50〜70%）の運動で脂肪酸利用が最も高まる...

■ 「筋トレだけで痩せられる？」という疑問 近年は「ダイエットには筋トレだけで十分、有酸素は不要」という意見も聞かれます。確かに筋トレは筋量を維持・増やし、基礎代謝を守る上で不可欠です。では、有酸素運動は本当に要らないのでしょうか？ ■ 有酸素運動の確かな役割 1....

■ 時間栄養学とは？ 「時間栄養学（Chrono-nutrition）」は、 何を食べるかだけでなく、いつ食べるかが健康や体重管理に大きく関わる とする学問です。人間には「 概日リズム（サーカディアンリズム） 」という体内時計があり、...

今は子どもの時から、かなりの 厚底タイプのランニングシューズ が一般的となってきています。クッション性が高く、長時間履いても疲れにくい「安心感」があり、怪我予防のイメージも強いのですが、スポーツ能力向上との関係で考えてみたいと思います。 ■ 足裏感覚は「運動神経の入り口」...

■ 間欠性断食とは？ 間欠性断食（Intermittent Fasting, IF）は、 食事の摂取タイミングを制限する食事法 で、「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」に着目します。代表的な方法は以下の通り： 16:8法 ：16時間断食、8時間で食事 5:2法...

■ 徐脂肪指数（FFMI）とは？ Fat-Free Mass Index（FFMI） の日本語訳で、「徐脂肪体重（＝筋肉・骨・水分など脂肪以外の体重）」を身長で割って算出した指標。 計算式 FFMI=徐脂肪体重 (kg)÷身長 (m)²​ 👉...

■ 食後に起こること 食事をすると、糖質が分解されて血液に入り、血糖値が上がります。これは自然な反応ですが、急激な上昇は肥満・糖尿病・動脈硬化などのリスクを高める要因になります。 ■ 研究でわかった「食後10分歩き」の効果 最新の研究によれば、...

■ 動的ストレッチは「直接痩せる運動」ではない 動的ストレッチマシン自体に大きな脂肪燃焼効果はありません。しかし、 ダイエットを支える入口 として非常に重要な役割を果たします。 関節可動域が広がり、身体が動きやすくなる 運動効率が高まり、ウォーキングなどの有酸素運動の強度が...