ストレッチの効果は続かない？

■ ストレッチの効果は一時的

まず前提として、 1回のストレッチの効果は一時的です。ストレッチ直後に関節可動域（ROM）は最大になり、その後は徐々に低下していきます。研究では、柔軟性の向上が確認できるのは約3分〜最大でも24時間程度。経験的にお気づきの通り、1回やっただけでは身体は変わらないのです。

■ 柔軟性は継続でしか変わらない

週2回以上 × 最低5週間継続することで柔軟性の改善が見られるとされています。

ただしこれは絶対的な数値ではなく、重要なのは頻度・継続・総量の積み重ねです。気が向いた時にやるストレッチではなく習慣化がすべてです。

■ 柔軟性には2種類ある

柔軟性は他動的ROM、自動的ROMの2つに分かれます。

・他動的ROM

➡力を抜いた状態でどこまで動くか。

・自動的ROM

➡自分の筋力でコントロールできる範囲。

他動的ROMが高くても、自動的ROMが高いとは限らないので、ベタっと前屈できたり、体が柔らかかったりしても動きが硬い人は普通にいます。

■ 危険なのは「ROMの差」

他動的ROM ＞ 自動的ROM が大きすぎる状態、つまり柔らかいけど使えない状態、コントロールできない可動域が存在する状態は注意が必要です。身体はコントロールできる範囲でしか安全に動けません。しかし関節は大きく動くのに筋肉で支えられない状態になると、関節への負担増加、筋損傷リスク、パフォーマンス低下につながります。

「柔らかい＝安全・高パフォーマンス」ではないので注意が必要です。むしろ柔らかすぎて不安定というケースも多いです。理想は「使える柔軟性」であり他動的ROM ≒ 自動的ROMの状態です。

■ ストレッチの適切なやり方

静的ストレッチの場合は15〜30秒（特に30秒前後）が推奨されています。また 1日の合計ストレッチ時間も重要な要素です。

長くやればいいわけではなく、やりすぎは逆効果になる可能性もあります。特にこれから運動開始時の30秒以上のストレッチはパフォーマンスを低下させるとされ推奨されていません。

■ まとめ

・柔軟性は「どれだけ動くか」ではなく「どれだけコントロールできるか」

・ストレッチの効果は一時的、継続が必須

・他動的ROMと自動的ROMの差が大きいほどリスクになる