【野球】肩のインナーマッスルを鍛えるって？

「肩のインナーマッスルを鍛えた方がいい」という指導者からの指示を受けたことのある方は多いと思います。今回は肩のインナーマッスル＝回旋腱板についてです。

■肩のインナーマッスル＝回旋腱板（ローテーターカフ）とは？

インナーマッスル（回旋腱板）とは身体の表面よりも深層の骨の近くある肩関節を安定させる以下4つの筋肉。

役割を一言で言いきってしまうと「上腕骨頭を関節窩の中心に保つこと」。つまり動かすため筋肉ではなく「ずれないように抑えるための筋肉」。

肩関節（肩甲骨と上腕骨での関節）は屈曲・伸展・外転・内外旋・水平内外転のあらゆる動きができますね。この可動域の大きさはは、悪くとらえると不安定ということになります。

股関節は深いソケットで骨頭をキャッチしていますが、肩はゴルフボール（上腕骨頭）がティーの上（関節窩）くらいのイメージになり骨の安定性は低いと言えます。

➡インナーは上腕骨頭を関節の中心に保ち、ブレーキをかける安定させる役割を担っています。

野球の投球で肩に起きていることは、

特に問題になるのは肩は極限まで外にねじられる最大外旋（MER）、そして高速で振られた腕を止める減速期です。この減速期では回旋腱板が遠心性収縮でブレーキ役になります。

回旋腱板が弱いと三角筋や大胸筋のパワーに負けて骨頭が前にずれ、結果インピンジメント、SLAP損傷、関節唇ストレスなどを生じさせます。

特に棘下筋・小円筋はボールを投げ終わった後の「止める仕事」がメインになり、ここで疲労蓄積→微細損傷→炎症が生じます。

いわゆる肩甲骨前傾、下方回旋、肩内旋位だと、腱板が常に伸ばされた状態で働くことになり破綻をきたしやすいと言えます。

回旋腱板は球速を上げる筋肉ではなく、肩を壊さずに投げ続ける筋肉です。重要な目的として下記が挙げられます。

① チューブでの外旋（肘90°固定）

② サイドライイング外旋(ダンベル1kg程度)

③ 90°外転位での外旋(チューブ)

④ 外旋→内旋のコントロールドリル(ストレッチマシンなどでも)

⑤ 壁倒立(回旋腱板の共同収縮)

⑥エアロバー(こちらは小刻みに素早い動作でOK)

➡15～20回×2～3SETを目安にいずれも軽負荷・高回数・ゆっくり行う。

➡投球前の活性目的で行ってもよい。

➡疲労時には行わないこと。

➡高重量で行うと三角筋/僧帽筋上部が代償/優位で「インナーを鍛えたつもり、中途半端なアウタートレ」になる。

障害予防の観点から肩のインナーマッスルは鍛えた方がいいのですが、地味なトレーニングゆえに正しく行われていないと感じるケースは多いです(高重量で行ったり速い動作スピードだったり)。球速を上げる主役ではありませんが、投げ続けるためにはインナーマッスルを鍛えましょう。