ダイエットに有酸素運動は必要か？

■ 「筋トレだけで痩せられる？」という疑問

近年は「ダイエットには筋トレだけで十分、有酸素は不要」という意見も聞かれます。確かに筋トレは筋量を維持・増やし、基礎代謝を守る上で不可欠です。では、有酸素運動は本当に要らないのでしょうか？

■ 有酸素運動の確かな役割

1. 総エネルギー消費を増やす

• 有酸素運動は単位時間あたりの消費カロリーが大きく、ダイエット時のエネルギー赤字を作りやすい。

• メタ解析では、有酸素運動単独でも体重減少効果が確認されています【Donnelly et al., 2009】。

2. 内臓脂肪の減少に強い

• 有酸素運動は特に内臓脂肪の減少に効果的であることが報告されています【Ohkawara et al., 2007】。

• 内臓脂肪の減少は、体重以上に健康指標改善に直結します。

3. 心肺・代謝機能の改善

• 有酸素運動はVO₂maxを高め、血糖コントロール、血圧、血中脂質の改善に寄与します【Swift et al., 2018】。

• ダイエットは「数字を減らす」だけでなく「健康的に減らす」ことが重要です。

■ 筋トレ後に有酸素を入れるメリット

血管機能と動脈硬化リスク

• 筋トレ後は一時的に血管スティフネス（硬さ）が増すことが知られています。

• しかし、筋トレ後に軽い有酸素運動（ウォーキングやバイクなど）を加えると、この血管硬化の急性反応が打ち消され、動脈機能が改善すると報告されています【Okamoto et al., 2014】。

• つまり、筋トレ後の軽い有酸素は「心臓と血管を守るセーフティネット」となるわけです。

■ 筋トレ vs 有酸素、どちらが優先？

• 筋トレ：筋量維持・基礎代謝維持に必須

• 有酸素：脂肪減少・健康改善・血管保護に必須

👉 最新のメタ解析では、「筋トレ＋有酸素」が体重・脂肪減少と健康指標改善の両方に最も効果的とされています【Wewege et al., 2017】。

■ 実践のすすめ

1. 筋トレを軸に（週2〜3回）

2. 有酸素は補助＋仕上げに（週2〜4回、30分程度の中強度）

3. 筋トレ後のクールダウンとして軽めの有酸素を10〜20分入れると、脂肪燃焼効率を上げつつ動脈硬化リスクを抑制できる

■ まとめ

• ダイエットに有酸素運動は「不要」ではなく、体脂肪減少・内臓脂肪減少・心血管リスク低減のために必要。

• 筋トレ後に軽い有酸素を組み合わせることで、動脈硬化リスクを下げ、より安全で健康的なダイエットにつながる。

📚 参考文献

• Donnelly, J. E., et al. (2009). Appropriate physical activity strategies for weight loss. Med Sci Sports Exerc, 41(2), 459–471.

• Ohkawara, K., et al. (2007). Effects of exercise on visceral fat accumulation: a meta-analysis. Obesity Reviews, 8(3), 211–218.

• Swift, D. L., et al. (2018). The role of exercise in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis, 61(2), 206–213.

• Okamoto, T., et al. (2014). Post-resistance exercise aerobic exercise attenuates arterial stiffness increase. Eur J Appl Physiol, 114(2), 351–358.

• Wewege, M., et al. (2017). Aerobic, resistance, and combined exercise training on obesity: meta-analysis. Int J Obes, 41, 149–159.