体幹トレーニングについて

中学生野球プレーヤーの保護者の方に依頼される「体幹強くしてください、体幹鍛えてください」について。体幹と聞いてバランスボールの上でバランス保てることや腹部の筋肉をイメージされるかもしれませんが、競技に必要な「体幹＝コア」は、“バランスボールでグラグラ耐える能力”でも“腹筋シックスパックの筋力”でもなく、腹腔内圧（IAP：Intra-Abdominal Pressure）の生成と調整能力であると考えます。

■「体幹＝腹腔内圧コントロール」である理由

① スポーツ動作は「不安定耐性」ではなく「力の伝達」

バランスボールの上でフラフラ耐えるのは不安定姿勢の“反応”を鍛えるだけで、投球・打撃・走動作のような力を効率よく伝える動作とは性質がまったく違います。

競技場で求められるのは手足の力をロスなく伝える “剛性のある支柱 (stiffness)” を瞬間的につくる能力。これを作るのが腹腔内圧 × 体幹筋群の協調。

■腹腔内圧＝腹部の“風船”構造を理解

腹部を風船にみたてた場合、構成する筋肉（4つの壁）が以下になります：

● 横隔膜（上壁）

● 骨盤底筋群（下壁）

● 多裂筋（後壁）

● 内腹斜筋・腹横筋（前壁）

■腹腔内圧は「呼吸」でコントロールする

筋トレで腹直筋を鍛えるよりも、まずは呼吸と腹圧の同期が最重要。

正しいコアの状態は

• 吸気で横隔膜が下がる

• 腹横筋・内腹斜筋が円周方向に張る

• 骨盤底が下がりすぎず、やや支持

• 360°に膨らむ感覚（前だけじゃない）

これができると体幹が“固まる”のではなく、“圧による剛性”が生まれる。

■では「体幹トレ」は何をすればいいのか？

● STEP1：呼吸 × 腹圧を覚える

• 360°ブリージング

• クロコダイルブリージング

• デッドバグ

● STEP2：動きと腹圧の接続

• ベアクロール

• ハーフニーリングプレス

• パロフプレス

● STEP3：各スポーツ動作へ転移

■まとめ

✔ 体幹を強くするとは腹直筋の話ではない

✔ 本質は腹腔内圧 × 呼吸 × 360°の風船構造

✔ スポーツで求められるのは stiffness（剛性）を瞬間的に作る能力

✔ バランスボールは競技特異性が低く、腹圧コントロールこそ本命