脂肪燃焼に有効な有酸素運動 ― 目標心拍数を活用しよう

■ 脂肪燃焼と運動強度の関係

「脂肪を燃やすには長時間の有酸素運動が良い」と言われますが、実は運動強度によってエネルギー源の割合（糖質 vs 脂質）が変化します。研究では、中強度（最大心拍数の50〜70%）の運動で脂肪酸利用が最も高まることが報告されています【Achten & Jeukendrup, 2004】。

■ 目標心拍数の求め方

有酸素運動の強度をわかりやすく管理する方法が「目標心拍数」です。

1. 最大心拍数（HRmax）の推定

• 一般的には　HRmax ＝ 220 − 年齢で計算できます。（例：40歳なら HRmax ≒ 180 bpm）

• より正確には、Tanaka式も用いられます：　HRmax ＝ 208 − 0.7 × 年齢 【Tanaka et al., 2001】

2. 目標心拍数の設定

• 脂肪燃焼重視：HRmax の 50〜70%

• 心肺機能強化：HRmax の 70〜85%

👉 例：40歳（HRmax＝180 bpm）の場合 脂肪燃焼ゾーン＝ 90〜126 bpm 心肺強化ゾーン＝ 126〜153 bpm

3. カルボーネン法（Karvonen Formula）

安静時心拍数を考慮すると、さらに個人差に合った目標心拍数が得られます：

目標HR ＝ (HRmax − 安静時HR) × 強度% ＋ 安静時HR

■ 研究が示す有効性

• 脂肪酸酸化が最も高まる強度は人によって異なりますが、平均するとHRmaxの60〜65%付近であることが報告されています【Achten & Jeukendrup, 2004】。

• 中強度の有酸素運動を継続した群は、内臓脂肪や血中脂質の改善が有意に認められています【Ohkawara et al., 2007】。

• 過度な高強度では脂質利用は減少し、糖質依存が増えるため、ダイエット初期の方や低体力者には中強度が適しています。

■ 実践のポイント

1. 中強度（HRmaxの50〜70%）を基本に

2. 週3〜5回、1回30〜60分程度を目安に継続

3. 心拍計やスマートウォッチを活用してモニタリング

4. 初心者は会話できる程度の強度を目安に

■ まとめ

• 脂肪燃焼に最適な強度は 中強度（最大心拍数の50〜70%）。

• 個人差を考慮するなら カルボーネン法を用いるとさらに精度が高い。

• 有酸素運動は「量」だけでなく「適切な強度」が脂肪燃焼効率と継続性の鍵となる。

📚 参考文献

• Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Maximal fat oxidation during exercise (Fatmax): implications for training and diet. Int J Sports Med, 25(1), 3–8.

• Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 37(1), 153–156.

• Ohkawara, K., et al. (2007). Effects of exercise on visceral fat accumulation: a meta-analysis. Obesity Reviews, 8(3), 211–218.