筋トレと有酸素運動の順番・時間帯で変わる効果

「脂肪を落としたいけど筋肉も増やしたい」──多くの方が抱える目標です。実際、この二つは相反するように思えますが、運動の順番やタイミングを工夫することで、両立させることは十分可能です。今回は、最新の研究や実践的なトレーニング理論を踏まえて、朝と夜の運動をどう組み合わせれば効果的かをご紹介します。

■1日のうち、朝1度のトレーニング

• 体脂肪減少を最優先※有酸素と筋トレの間で軽食をとれる環境である必要があります

  ①空腹時の有酸素運動（朝食前30分ウォーキング）➡②トレーニング前用の軽食➡③筋トレ

  👉24時間の脂質酸化UP。長期減量は「総摂取カロリーと運動量」が決め手

• 筋肥大・筋力アップを最優先

  ①朝食（炭水化物＋タンパク質）➡②筋トレ➡③ウォーキング(～30分程度)　

  👉筋トレ出力を確保しやすい、干渉を最小化

■ 1日のうち、朝と夕の2度に分けるパターン

① 朝に筋トレ ＆ 夕食後に有酸素

• メリット

  • 朝はエネルギーも集中力も高く、筋トレのパフォーマンスを発揮しやすい

  • 夜の食後有酸素は血糖値を抑え、脂肪合成を防ぐ効果が期待できる

• デメリット

  • 朝食前に筋トレをする場合、糖質不足で出力低下の可能性

  • 筋肥大目的なら朝トレ前に必ず軽い糖質＋タンパク質を

👉 おすすめ対象：筋肥大＋生活習慣病対策（血糖ケア）の両立を狙いたい人

② 朝に有酸素（朝食前） ＆ 夕食後に筋トレ

• メリット

  • 朝食前有酸素で24hの脂質酸化↑

  • 夜に筋トレを持ってくることで、夕食からの栄養をしっかり筋合成に回せる

• デメリット

  • 夜は疲労が溜まりやすく、集中力や出力が下がる人も

  • 就寝直前の高強度筋トレは交感神経を刺激しすぎて睡眠の質を下げる場合あり

👉 おすすめ対象：脂肪減少を第一に、筋肉もキープしたい人

■ 栄養と実践のポイント（両パターン共通）

• たんぱく質：1日 1.6–2.2 g/kg を3〜4回に分けて摂る（トレ前後で合計20–40g目安）

• 有酸素の強度：空腹時はLISS(Low Intensity Steady State、会話できる楽な強度）を基本に

• 水分・電解質：特に朝の空腹運動前にはコップ1杯の水＋少量ナトリウム

• 睡眠とのバランス：夜の筋トレは寝る2時間前までに終えるのが理想

■ まとめ

• 朝1度のトレーニングや短時間で1セッションなら

  ・脂肪燃焼重視：空腹有酸素→食事→筋トレ

  ・筋肥大重視：食事→筋トレ→有酸素

• 朝夕の2度に分けられるなら

  ・筋肥大＋血糖対策：朝筋トレ＆夕食後有酸素

  ・脂肪燃焼寄り：朝空腹有酸素＆夕食後筋トレ

👉 継続できる生活リズムを作ることも重要になります

■注意点

• 栄養管理が最重要

  • 筋肥大も脂肪燃焼も「カロリーとPFCバランス」が決定因子。

  • 特にタンパク質は 体重×1.6〜2.2 g/日 を厳守。

• 有酸素は補助的に

  • 朝30分＋夜20分で十分。それ以上やると筋肥大の足を引っ張るリスクあり。

• 休養日を確保

  • 毎日ガッツリやるより「週5日」がベター。

  • オーバーワークはコルチゾール↑ → 脂肪も筋肉も減らす方向に働く