オーバーワークとは何か？
- 青柳貴宏
- 1 時間前
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■ オーバーワークの定義
トレーニングにおいて「頑張りすぎ」は必ずしも成果につながりません。オーバーワーク（overwork）とは、運動量・強度・頻度が体の回復力を超えてしまい、パフォーマンス低下や慢性的な疲労を招く状態を指します。
国際的なスポーツ医学の定義では、以下のように段階的に整理されています。
オーバーリーチング（過負荷）：短期間の疲労蓄積。数日〜数週間の休養で回復する。
オーバートレーニング症候群：長期間の回復困難を伴い、ホルモン分泌・免疫機能・精神状態にも悪影響を及ぼす深刻な状態（Meeusen et al., Eur J Sport Sci, 2013）。
つまり「一時的に頑張って疲れる」ことと、「慢性的に回復できない」ことは区別して考える必要があります。
■ オーバーリーチングとオーバーワークは別物
ここで重要なのは、「オーバーリーチング」と「オーバーワーク」を混同してはいけないという点です。
オーバーリーチング＝成長のために必要な一時的負荷
オーバーワーク＝回復不能に陥る危険信号
つまり、オーバーリーチングは計画的に取り入れるべきもの、オーバーワークは避けるべき状態です。
👉 オーバーリーチングなくして成長なしですが、それを超えてオーバーワークに陥るとかえって成果が出なくなります。
■ なぜオーバーワークは起きるのか？
休養不足 睡眠不足や連日の高強度トレーニングで、筋肉や神経が回復する時間が足りなくなる。
栄養不足 特に炭水化物やたんぱく質が不足すると、筋肉の修復やエネルギー補給が間に合わない。
心理的ストレス 学校生活や仕事のストレスも、身体の回復力を削ぐ要因になる。
プログラム設計の欠如 ピリオダイゼーション（計画的な負荷変動）がないと、常に全力で練習してしまい疲弊する。
■ オーバーワークに陥るとどんなサインが現れる？
トレーニングしてもパフォーマンスが落ちる
常に体が重い、疲れが抜けない
睡眠の質が悪化
怪我や風邪にかかりやすくなる
やる気が出ない、集中できない
これらが数週間以上続く場合は「オーバートレーニング症候群」に陥っている可能性があります。
■ 防ぐためにできること
トレーニング量の周期化：高強度と低強度の日を組み合わせる
十分な睡眠と休養：7〜9時間の睡眠、週1日の完全休養日を確保
適切な栄養摂取：炭水化物でエネルギーを、たんぱく質で筋修復をサポート
主観的疲労チェック：練習日誌やRPE（主観的運動強度）で疲労を見える化
■ まとめ
オーバーワークは成長を止めるブレーキです。「休むこともトレーニングの一部」と捉え、メリハリあるトレーニング計画を意識することが大切です。
📚 参考文献
Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Eur J Sport Sci. 2013.
Kreher JB & Schwartz JB. Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health. 2012.
Budgett R. Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med. 1998.
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