クレアチン摂取のメリットと安全性について

■ クレアチンとは？

クレアチンは体内に存在する化合物で、筋肉に貯蔵されてエネルギー供給（ATP再合成）を助けます。肉や魚にも含まれますが、食事だけでは十分な量を摂るのは難しく、サプリメントが広く利用されています。

■ アスリートにとってのメリット

• 爆発的パワーの向上　短距離走、ウエイトリフティング、球技のスプリントなど、数秒の高強度運動での出力が向上。

• 筋肥大のサポート　トレーニングと併用することで筋量増加が加速（平均で筋量＋1〜2kg程度）。

• リカバリー促進　高強度練習の繰り返しによる疲労軽減効果が示唆されています。

👉 実際、最もエビデンスが確立されたサプリメントの一つとされ、多くのメタ分析で効果が確認されています。

■ 一般の人にとってのメリット

• 筋力維持・ボディメイク　トレーニング習慣がある一般人にとっても、筋肉増加やパフォーマンス改善に有効。

• 脳機能サポートの可能性　近年では、睡眠不足時の認知機能維持や、軽度の抑うつに対する補助効果も研究されています。

• 日常的な疲労感の軽減　エネルギー代謝を助けるため、トレーニング初心者や中高年の運動継続にもプラス。

■ 高齢者にとってのメリット

• サルコペニア予防　加齢に伴う筋量減少を抑える効果が多数の研究で確認。抵抗運動との併用で特に有効。

• バランス能力・転倒予防　下肢筋力を維持し、転倒リスクを下げる可能性がある。

• 骨密度サポート　一部研究で骨への好影響も報告されています。

👉 クレアチンは「若いアスリート専用」ではなく、高齢者の健康維持サプリとしても注目されています。

■ 安全性について

• 多くの研究（長期で最大5年間、1日3〜5g）で腎機能・肝機能への有害影響は確認されていません。

• これまで懸念されてきた「腎臓に悪いのでは？」という声は、科学的エビデンスによって否定されています。

• 副作用としては一時的な体重増加（水分貯留による）があり得ますが、これは筋合成やパフォーマンスにはむしろプラス。

■ まとめ

• アスリート：パフォーマンス・筋肥大・リカバリーに効果大

• 一般人：筋力維持・疲労軽減・脳機能サポートに期待

• 高齢者：サルコペニア予防・バランス能力向上に寄与

• 安全性：長期的にも腎機能への悪影響は報告されていない

👉 クレアチンは「攻め（パフォーマンス）」にも「守り（健康維持）」にも使える、数少ない科学的に裏付けられたサプリメントです。