健康

■ ストレッチの効果は一時的 まず前提として、 1回のストレッチの効果は一時的です。ストレッチ直後に関節可動域（ROM）は最大になり、その後は徐々に低下していきます。研究では、柔軟性の向上が確認できるのは約3分〜最大でも24時間程度。経験的にお気づきの通り、1回やっただけでは身体は変わらないのです。 ■ 柔軟性は継続でしか変わらない 週2回以上 × 最低5週間継続 することで柔軟性の改善が見られるとされています。 ただしこれは絶対的な数値ではなく、重要なのは頻度・継続・総量の積み重ねです。気が向いた時にやるストレッチではなく習慣化がすべてです。 ■ 柔軟性には2種類ある 柔軟性は他動的ROM、自動的ROMの2つに分かれます。 ・他動的ROM ➡力を抜いた状態でどこまで動くか。 ・自動的ROM ➡自分の筋力でコントロールできる範囲。 他動的ROMが高くても、自動的ROMが高いとは限らないので、ベタっと前屈できたり、体が柔らかかったりしても動きが硬い人は普通にいます。 ■ 危険なのは「ROMの差」 他動的ROM ＞ 自動的ROM が大きすぎる状態、つ

■腰椎分離症とは？ 腰椎分離症は、腰の骨（腰椎）の後方にある 「椎弓」が疲労骨折する状態 です。 特に多いのは第5腰椎で成長期のスポーツ選手に多く、野球・サッカー・バレーボールなど回旋動作が多い競技で頻発します。 ■なぜ起こる？ キーワードは「反復する腰椎伸展」「 回旋ストレス」「 成長期の骨の未成熟」。 例えば投球動作では、テイクバックで腰椎伸展→加速期で回旋→フォロースルーで側屈＋回旋→つまり「伸展＋回旋」の複合ストレスが腰椎後方に繰り返しかかります。このストレスが蓄積し、疲労骨折へ進行します。 ■なぜ中学生に多いのか？ ① 成長期は骨がまだ弱い 中学生は筋肉の「発達スピード ＞ 骨の強度」このアンバランスが起きやすい。 ② 身長が急激に伸びる時期 成長期は筋が相対的に短縮→柔軟性低下→ 股関節可動域低下の結果、 腰で代償する動きが増える。 ③ 体幹の安定性不足 よくあるパターンとしては腹圧が抜けている、反り腰傾向、肋骨が開いている、股関節がうまく使えない状態。すると本来は股関節で作る回旋を腰椎で作ってしまう。 ■よくある身体特徴...

「日頃あまり動いていないのに、お腹はしっかり空く」そう思ったことはありませんか？ 実はこれ、気のせいではない可能性があります。 「運動不足＝消費カロリーが減る」だけではありません。運動不足は身体の中の“エネルギーを作る力”そのものに影響を与えます。 ■ 有酸素性代謝によるエネルギー産生 私たちの体は、酸素を使ってエネルギーを作っています。この働きを「有酸素性代謝」と呼びます。 運動不足が続くと ミトコンドリア（エネルギー工場）量減少↓ 脂肪を燃やす能力の低下↓ 最大酸素摂取量（VO₂max）の低下↓ 毛細血管密度↓ 運動不足によって エネルギーを効率よく作れない身体、同じ活動でも疲れやすい身体 になっていく可能性が考えられます。 ■ なぜ動いていないのに空腹感が増えるのか？ 本来、活動量が減れば消費カロリーも減りますので理論上は食欲も減ってよさそうです。 しかし現実は逆になることがあります(※全ての人に当てはまるわけではありません)。 理由としては ① 血糖値が乱れやすくなる 脂質をうまく使えなくなると、糖に依存しやすくなります。その結果 血糖値

中学生野球プレーヤーの保護者の方に依頼される「体幹強くしてください、体幹鍛えてください」について。体幹と聞いてバランスボールの上でバランス保てることや腹部の筋肉をイメージされるかもしれませんが、競技に必要な「体幹＝コア」は、“バランスボールでグラグラ耐える能力”でも“腹筋シックスパックの筋力”でもなく、 腹腔内圧（IAP：Intra-Abdominal Pressure）の生成と調整能力 であると考えます。 ■「体幹＝腹腔内圧コントロール」である理由 ① スポーツ動作は「不安定耐性」ではなく「力の伝達」 バランスボールの上でフラフラ耐えるのは不安定姿勢の“反応”を鍛えるだけで、投球・打撃・走動作のような力を効率よく伝える動作とは性質がまったく違います。 競技場で求められるのは 手足の力をロスなく伝える “剛性のある支柱 (stiffness)” を瞬間的につくる能力 。これを作るのが 腹腔内圧 × 体幹筋群の協調 。 ■腹腔内圧＝腹部の“風船”構造を理解 腹部を風船にみたてた場合、構成する筋肉（4つの壁）が以下になります： ● 横隔膜（上壁） ●

■ トレーニング＝身体への“ストレス実験” 私たちは「筋トレ」「走り込み」などを“鍛える”と表現しますが、生理学的にはすべて 身体にストレスを与える行為 です。この「ストレスへの反応」を最初に体系化したのが、生理学者ハンス・セリエ（Hans Selye,...

■ よくある誤解 「筋肉を増やせば基礎代謝が上がって自然に痩せる」これはフィットネス界隈でも頻繁に耳にするフレーズです。しかし科学的に見れば、この考えは 半分正解で半分間違い 。正しく理解しないと、期待外れの結果になりかねません。 ■ 筋肉が消費するエネルギーは意外と少ない...

■ オーバーワークの定義 トレーニングにおいて「頑張りすぎ」は必ずしも成果につながりません。オーバーワーク（overwork）とは、 運動量・強度・頻度が体の回復力を超えてしまい、パフォーマンス低下や慢性的な疲労を招く状態 を指します。...

■「腹筋だけでお腹は凹む？」の誤解 「お腹を引き締めたいから腹筋運動を頑張る」という方は多いですが、実はこれは科学的には 効果が限定的 です。研究では、6週間腹筋運動を続けても腹部脂肪はほとんど減らず、 向上したのは筋持久力だけ という結果が出ています（Vispute et...

■ 脂肪燃焼と運動強度の関係 「脂肪を燃やすには長時間の有酸素運動が良い」と言われますが、実は 運動強度によってエネルギー源の割合（糖質 vs 脂質）が変化 します。研究では、 中強度（最大心拍数の50〜70%）の運動で脂肪酸利用が最も高まる...