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■「腹筋だけでお腹は凹む？」の誤解 「お腹を引き締めたいから腹筋運動を頑張る」という方は多いですが、実はこれは科学的には 効果が限定的 です。研究では、6週間腹筋運動を続けても腹部脂肪はほとんど減らず、 向上したのは筋持久力だけ という結果が出ています（Vispute et...

野球のバットスイングは、全身の力を効率的にボールへ伝える高度な運動です。その中心にあるのが「ローテーション（回旋）」と、それに拮抗する「アンチローテーション（抗回旋）」です。どちらも一流打者のスイングに欠かせない要素ですが、混同されやすいため整理してみましょう。...

■ 脂肪燃焼と運動強度の関係 「脂肪を燃やすには長時間の有酸素運動が良い」と言われますが、実は 運動強度によってエネルギー源の割合（糖質 vs 脂質）が変化 します。研究では、 中強度（最大心拍数の50〜70%）の運動で脂肪酸利用が最も高まる...

■ 「筋トレだけで痩せられる？」という疑問 近年は「ダイエットには筋トレだけで十分、有酸素は不要」という意見も聞かれます。確かに筋トレは筋量を維持・増やし、基礎代謝を守る上で不可欠です。では、有酸素運動は本当に要らないのでしょうか？ ■ 有酸素運動の確かな役割 1....

パーソナルジムなどを利用する理由の一つとして、「追い込んでくれる」点を挙げる方も多いかもしれません。今回は筋トレの追い込みについて考えてみたいと思います。 ■ 追い込み（フォーストレップ）とは？ 「追い込み」とは、限界まで反復した後に補助者のサポートを受けてさらに数回追加す...

■ 時間栄養学とは？ 「時間栄養学（Chrono-nutrition）」は、 何を食べるかだけでなく、いつ食べるかが健康や体重管理に大きく関わる とする学問です。人間には「 概日リズム（サーカディアンリズム） 」という体内時計があり、...

今は子どもの時から、かなりの 厚底タイプのランニングシューズ が一般的となってきています。クッション性が高く、長時間履いても疲れにくい「安心感」があり、怪我予防のイメージも強いのですが、スポーツ能力向上との関係で考えてみたいと思います。 ■ 足裏感覚は「運動神経の入り口」...

■ 間欠性断食とは？ 間欠性断食（Intermittent Fasting, IF）は、 食事の摂取タイミングを制限する食事法 で、「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」に着目します。代表的な方法は以下の通り： 16:8法 ：16時間断食、8時間で食事 5:2法...

■ 徐脂肪指数（FFMI）とは？ Fat-Free Mass Index（FFMI）  の日本語訳で、「徐脂肪体重（＝筋肉・骨・水分など脂肪以外の体重）」を身長で割って算出した指標。 計算式 FFMI=徐脂肪体重 (kg)÷身長 (m)²​ 👉...

■ クレアチンとは？ クレアチンは体内に存在する化合物で、筋肉に貯蔵されてエネルギー供給（ATP再合成）を助けます。肉や魚にも含まれますが、食事だけでは十分な量を摂るのは難しく、サプリメントが広く利用されています。 ■ アスリートにとってのメリット 爆発的パワーの向上 短距離走、ウエイトリフティング、球技のスプリントなど数秒の高強度運動での出力向上。 筋肥大のサポート トレーニングと併用することで筋量増加が加速（浸透圧勾配で水分を引き込むので体重が増えやすい）。 リカバリー促進 高強練習の繰り返しによる疲労軽減効果が示唆されています。 最もエビデンスが確立されたサプリメントの一つ とされ、多くのメタ分析で効果が確認されています。 ■ 一般の人にとってのメリット 筋力維持・ボディメイク トレーニング習慣がある一般人にとっても、筋肉増加やパフォーマンス改善に有効。 脳機能サポートの可能性 近年では、睡眠不足時の認知機能維持や、軽度の抑うつに対する補助効果も研究されています。 日常的な疲労感の軽減 エネルギー代謝を助けるため、トレーニング初心者や中高年

■ グルタミンとは？ 体内で最も豊富に存在するアミノ酸（遊離アミノ酸の約60%） 非必須アミノ酸 だが、ストレスや運動負荷が大きいと「条件付き必須アミノ酸」に分類される 筋肉・免疫細胞・腸粘膜など、さまざまな組織で利用される ■ 筋分解（カタボリック）を防ぐ役割 激しい運動や過度のストレス で筋肉中のグルタミンは大きく減少する グルタミンは「筋タンパク分解を抑える」方向に働き、特に持久系運動や高強度トレーニング後に 筋肉の分解を防御するバッファー になると考えられている Newsholme (1994) などの研究では、グルタミン濃度の低下が免疫抑制や筋分解と関連することが指摘されている このため、グルタミンは 守りのアミノ酸 として位置づけられる ■ 免疫機能のサポート グルタミンは白血球や腸上皮細胞の主要なエネルギー源 運動後のグルタミン低下が「風邪をひきやすい」「回復が遅い」状態に結びつくという報告あり Castell & Newsholme (1997) の研究では、グルタミン摂取によって 激しい運動後の感染率低下 が観察されている ■

■ ホエイとカゼインの違い ホエイプロテイン（乳清） 　 ・牛乳由来の速吸収型（消化吸収：1.5〜2時間）　 ・必須アミノ酸、とくにBCAA（ロイシン）が豊富 ・血中アミノ酸濃度を一気に高める カゼインプロテイン（乳凝固成分） ・ゆっくり吸収型（消化吸収：6〜7時間）...

■ ヒップロックの定義 「ヒップロック」とは、 骨盤をしっかり“止める”ことでエネルギーを上半身へ伝える動作 を指します。具体的には、 片脚で接地した瞬間に股関節まわりを安定させ、骨盤を前方に突っ込ませない その“止め”を起点に、体幹の回旋や上半身の動きに力を伝えるという考...

■ 漠然とトレーニングをしていませんか？ 部活動やクラブでの練習は「毎日全力で取り組む」ことが美徳とされがちです。しかし、スポーツ科学の観点から言うと強度や内容を計画的に変化させなければ、成長は頭打ちになります。むしろ疲労が蓄積し、ケガやオーバートレーニングにつながる危険も...

中学3年生にとって夏の部活動やクラブチームの引退は大きな節目となります。 その後は部活動がなくなり受験勉強が中心となり、どうしても運動量が減ってしまいがちです。高校で部活を本格的に行いたいと思っている人にとっては、この半年間の過ごし方は重要で、試合などパフォーマンスが求めら...

■体力とは？ 「体力」とは、単に筋肉が強い・弱いといったことだけではありません。人が日常生活を健康的に過ごし、スポーツや運動で力を発揮し、また心身ともに元気に生きていくための 総合的な力 を意味します。 体力は大きく分けて、**行動体力（動く力） と...

■ 食後に起こること 食事をすると、糖質が分解されて血液に入り、血糖値が上がります。これは自然な反応ですが、急激な上昇は肥満・糖尿病・動脈硬化などのリスクを高める要因になります。 ■ 研究でわかった「食後10分歩き」の効果 最新の研究によれば、...

「脂肪を落としたいけど筋肉も増やしたい」──多くの方が抱える目標です。実際、この二つは相反するように思えますが、運動の順番やタイミングを工夫することで、両立させることは十分可能です。今回は、最新の研究や実践的なトレーニング理論を踏まえて、朝と夜の運動をどう組み合わせれば効果...

■ ネガティブ＝エキセントリックとは？ 筋肉が 伸ばされながら力を発揮する局面 を「エキセントリック収縮」と呼びます。例：スクワットでバーベルを下ろす時、ベンチプレスでバーを胸に下ろす時。コンセントリック（短縮性収縮）やアイソメトリック（等尺性収縮）と並ぶ、筋収縮の基本形態...

1) 身体の使い方 球速に影響する大きな要因は 下半身から体幹、上肢への運動連鎖（キネティックチェーン） にあります。 ヒップ・ショルダーセパレーション（骨盤―胸郭の捻れ） 前脚着地時の骨盤と胸郭の分離が大きいほど体幹回旋速度が高く、結果として球速に好影響を与えることが示さ...